1- Utilisées en assaisonnement sur les légumes, elles augmentent l’assimilation des vitamines et des minéraux qui s’y trouvent
2- Elles sont riches en acides gras essentiels tels que les oméga 3, 6 et 9 qui sont indispensable au bon fonctionnement du cerveau et de notre système cardiovasculaire
3- Elles contiennent des lipides essentiels et des vitamines liposolubles A, E, K.
4- Les fruits oléagineux sont quant à eux riches en bonnes graisses mais aussi en protéines, et en multitudes de micronutriments essentiels (B1, B2, E, de calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium) et de fibres.
5- Les lipides aident aussi à la fabrication des hormones stéroïdes tels que la testostérone, les œstrogènes et le cortisol.
Il est conseillé de les consommer cru. En effet, la cuisson détruit les vitamines, les polyphénols et dégrade les acides gras essentiels des huiles. À forte température, lorsqu’une matière grasse fume et noircit elle risque de générer des composés toxiques (acrylamides, AGE). La cuisson des matières grasses ne présente aucun intérêt nutritionnel, mais plutôt un intérêt gustatif.
Illustration : matières grasses et cuisson
Les huiles sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Ainsi, il convient d’éviter de les ranger comme on le fait parfois, sur le plan de travail, près d’une source de chaleur et le bouchon ouvert, mais plutôt dans un placard avec le bouchon fermé.
Illustration : rangement de son huile
Privilégiez les huiles extra-vierges de première pression à froid, elles sont plus riches en vitamines et en molécules protectrices tels que les polyphénols. Néanmoins, si vous utilisez vos huiles pour la cuisson, il n’est pas utile d’avoir une huile de qualité premium, optez pour une huile premier prix.
Au niveau de l'emballage, préférez les bouteilles en verre foncé plutôt qu’en plastique. Pour deux raisons, la première, c’est que le verre fait moins d’échange de microparticule avec les aliments que le plastique, et la couleur foncée protège aussi l’huile des rayons lumineux.
Illustration : Bouteille en verre foncé VS bouteille en plastique transparent
Préférez-les non grillés et non salées.
Pour une bonne santé cardiovasculaire, il est conseillé d’avoir un rapport oméga6/oméga3 inférieur à 5. L’alimentation occidentale est souvent trop riche en oméga6 du fait de l’excès de viande, beurre, charcuterie, fromage dans notre alimentation… Voilà pourquoi il est conseillé de favoriser les huiles riches en oméga3 et de limiter celles trop riche en oméga6 afin de rééquilibrer ce rapport.
Illustration : Rapport oméga6/oméga3
Deux huiles sont essentielles pour couvrir nos besoins, l’huile de colza pour les omégas 3 et l’huile d’olive pour les omégas 9 et en plus elles sont facilement accessibles. Néanmoins si vous le souhaitez, vous pouvez varier votre consommation avec de l‘huile de lin, de chanvre, de cameline, de noix ou de foie de morue afin d’enrichir vos apports en oméga 3. Elles sont cependant plus chères et moins faciles à trouver. On peut également utiliser un peu de beurre le matin sur les tartines, en particulier pour son apport intéressant en vitamine A.
Illustration : 2 huiles utiles et faciles à trouver
Pour la cuisson, il n’est pas utile de prendre une huile de qualité, choisissez les huiles raffinées de premier prix, en plus elle résiste bien à la chaleur.
Pour les cuissons à la poêle, orientez-vous vers de l’huile d’olive raffinée, une huile de colza raffiné, un beurre clarifié (ghee) ou plus rare une huile de noisette ou d’avocat. Pour les cuissons très élevées de type friture, orientez-vous vers de l’huile d’olive raffinée, de tournesol oléique ou de noix de coco.
Les huiles de tournesol classique et d’arachide sont à limiter car elles sont trop riches en oméga 6 qui ont en excès ont un effet pro-inflammatoire.
Matière grasse pour la cuisson
Les besoins en graisses de qualité varient d’une personne à l’autre. Néanmoins, afin d’assurer un apport minimum veillez à consommer au moins 1,5 cas d’huile de qualité à chaque repas si vous êtes un homme et 1 cas à chaque repas si vous êtes une femme. Auquel vous pourrez ajouter 1 ou 2 poignées de fruits oléagineux dans la journée (amande, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, noix du Brésil, graine de lin, graines de courge, pistaches…). Si vous aimez le beurre vous pouvez en consommer le matin sur vos tartines pour la vitamine A.
Illustration : Aperçu des quantités quotidienne
