Les sources de protéines principales sont les poissons, les viandes, les crustacés, les œufs, laitages, le tofu, le tempeh, le miso, le seitan, le lait de soja, le fromage, les fromages blancs, le cottage cheese.
Pour les végétariens : les légumes secs, les noix , le quinoa, le sarrasin, l'amarante sont également de bonnes sources de protéines.
1. Ils contiennent bien sûr des protéines de qualités riches en acides aminées indispensables mais pas seulement
2. Ils contiennent également des lipides (de plus ou moins bonne qualité)
3. Ils sont riches en fer et également en zinc, en cuivre, vitamine B6 et B12 (sources animales)
4. Enfin les poissons gras sont une excellente source d’acides gras d'oméga 3
Illustration : Les principaux apports nutritionnels
Les protéines sont les « briques de construction » de notre organisme, elles servent à la fabrication des tissus musculaire bien sûr mais aussi des cheveux, des ongles, des poils, des os et de la peau..
Illustration : rôle des protéines
Les besoins en protéines varient en fonction de notre poids de corps et de notre sollicitation musculaire.
- Les portions varient en fonction du poids du corps et de la sollicitation musculaire
- Varier les sources de protéines animales et de protéines végétales
Illustration : 2 facteurs de variation des besoins en protéines
Initialement, il y avait un équilibre entre la faune et la flore. Les animaux étaient en liberté dans la nature et par conséquent, ils bougeaient davantage et mangeaient des aliments naturels. L’élevage industriel des animaux à profondément bouleversé cet équilibre ce qui a eu un impact sur la santé des animaux (moins d’activité physique, alimentation au maïs et au soja, mauvaises conditions sanitaires…) et également sur la santé de notre planète.
Aujourd’hui plus que jamais il convient d’avoir une consommation raisonnée en qualité et en quantité.
- Privilégiez les poissons sauvages car ils sont souvent plus riches en oméga 3 que les poissons d’élevage
- D’une manière générale les petits poissons gras (maquereau, sardines, hareng, anchois...) sont moins contaminés par les polluants tels que les métaux lourds et les toxines
- Si vous visez une consommation écoresponsable orientez-vous vers des labels MSC, Pêche durable ou biologique
- Préférez les viandes achetées chez le boucher ou vous pouvez vous renseigner sur leur provenance et leur qualité
- Lorsque c’est possible, privilégier les viandes et les œufs nourries aux graines de lins : ils sont plus riches en oméga 3
- Privilégiez les morceaux de viandes maigres (cf : les meilleurs choix)
- Pour la viande rouge, consommez-en moins mais de meilleure qualité lorsque c’est possible (exemple top qualité : label rouge)
- Privilégier les œufs biologiques, les œufs de poules élevées en plein air (cf. meilleures choix) ou les œufs de la filière bleu-blanc-cœur élevés aux graines de lins qui sont riches en oméga3.
- Privilégier les yaourts nature et biologique de préférences qui sont de meilleures qualités que les yaourts aux fruits (contiennent beaucoup de sucres et d’additifs).
Poisson : bar, brochet, colin, cabillaud, dorade, perche, morue, raie, rouget, sole
Poissons gras : truite, thon, saumon, maquereau, truite, flétan
Petits poissons gras : sardines, maquereau, hareng, anchois
L’alimentation et le mode de vie de la poule influent sur la qualité nutritionnelle de l’œuf. Le premier numéro sur le code de l’œuf renseigne sur sa qualité.
Illustration : La qualité des oeufs
Dinde : Escalope, blanc de dinde, cuisse sans la peau
Poulet : blanc de poulet, cuisse sans la peau
Veau : côte dégraissé, Jarret, noix
Bœuf : Bavette, Bifteck, filet, Jarret tendre, steak haché 5%, tournedos
Porc : côtelette dégraissé, filet, filet mignon
Fromage blanc bio 20%, cottage cheese, skyr, lait demi écrémé bio, lait de soja bio.
