Nos ancêtres étaient plus à l’écoute de leur horloge biologique, ils avaient un rythme de sommeil, plus en harmonie avec leur corps, qui était naturellement régulé par la lumière du jour et la tombée de la nuit. Depuis l’invention de la lumière artificielle qui a prolongé notre durée d’éveil, nos cycles de sommeil ont été perturbés. Et aujourd’hui, dans notre société industrielle, avec un travail majoritairement intellectuel, un mode de vie sédentaire, du stress à foison et l’invention du smartphone, les perturbations du sommeil sont de plus en plus fréquentes.
Dans ce chapitre, nous allons voir quelle est l'importance d’un bon sommeil, quels sont nos besoins et vous donner des conseils pour mieux dormir.
Un sommeil récupérateur va permettre d’optimiser notre forme, notre énergie, nos capacités physiques et intellectuelles, de réguler notre appétit et d’améliorer notre immunité et notre santé en général.
Lorsque notre sommeil est insuffisant et/ou de mauvaises qualités cela va entraîner des difficultés de concentration, de mémorisation, une fatigue physique et nerveuse, favoriser la survenue de stress, déstabiliser notre appétit et augmenter le risque de survenue de maladies métabolique tels que l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
On entend parfois, que pour être au top, l'être humain a besoin de dormir au moins 8h par nuit. Dans les faits, ses discours se basent sur des moyennes, afin de donner des recommandations pour la population générale.
En réalité, les besoins de sommeil varient tout au long de la vie et chaque adulte à des besoins différents. Certains ont besoin de plus de 8 heures et d’autres ont besoin de moins. Chaque personne est différente.
Pour connaître vos besoins de sommeils réels, posez-vous tout simplement la question : combien d’heures ai-je en général besoin pour me sentir au top ?
Ensuite, il convient de faire le test. Et si effectivement vous vous sentez bien reposé et en forme après la quantité de sommeil que vous avez évaluée, effectivement, c’est ce qui vous correspond.
Une fois que vous connaissez le temps de sommeil dont vous avez besoin, cela correspond à votre ligne d’équilibre, pour être bien reposé.
Mais attention, rien n’est figé dans le corps, tout est en mouvement. Si vous avez évalué que vous avez besoin de 9 h et que vous dormez 7 h dans une nuit, vous allez vous écarter de 2 h en moins de votre ligne d’équilibre, c’est que l’on appelle : une dette de sommeil. Ainsi, dans la nuit suivante, il conviendra de dormir au moins 2 h en plus la nuit pour rattraper votre sommeil et retrouver votre ligne d'équilibre. Bien entendu, ce n’est pas toujours facile à mettre en pratique dans notre société, mais en théorie cela fonctionne comme cela.
Si vous avez évalué que vous avez besoin de 9h pour un certain mode de vie, vos besoins peuvent également changer en fonction de vos activités physiques. Par exemple, si vous augmentez votre dose de sport quotidienne, au début de votre pratique votre corps aura besoin d’un temps de sommeil supplémentaire pour bien récupérer.
Ainsi rien n’est figé, à vous d’être à l’écoute de vos signaux de fatigue.
Un sommeil en quantité suffisante est un sommeil qui répond à vos besoins, ni plus, ni moins.
Si votre durée de sommeil est inférieure à votre besoin de sommeil, il convient d’augmenter votre temps de sommeil. Pour cela, il convient de réfléchir aux temps d’activités que vous pouvez réduire dans la soirée pour gagner du temps comme par exemple le temps passé devant la télé. Ce n’est pas toujours facile de faire des choix, mais vous verrez sur le long terme vous vous sentirez mieux, plus en énergie et vous profiterez davantage de vos activités.
Si vous n’arrivez pas à gagner du temps dans la soirée, les micro-siestes restent une bonne alternative pour un regain d’énergie au cours de votre après-midi. Elles peuvent durer 5, 10, 15, 20 minutes maximum en fonction de votre temps disponible. L’objectif n’est pas de rentrer dans le sommeil, mais de fermer les yeux et de vous reposer, relâchez le corps et les tensions, restez conscient et quand vous ressentez un regain d’énergie, ouvrez les yeux et reprenez vos activités. C’est un super booster !
L’idéal étant les deux premières alternatives mais si vous ne trouvez aucun temps en semaine, trouvez un moment le week-end pour bien récupérer avec une sieste ou une bonne grasse matinée.
Un sommeil de qualité est un sommeil récupérateur et profond avec un temps d’endormissement rapide. Pour retrouver un sommeil de qualité, il convient que votre corps se rapproche au fur et à mesure de la soirée des conditions dans lesquelles il est quand vous dormez. Ainsi il conviendra de limiter au maximum, les sollicitations mentales, visuelles et auditives. Voici quelques conseils qui pourront vous aider.
Faire des pauses mentales au cours de la journée avec différentes activités comme : écouter le silence, prendre des moments sans activités ou vous laisser votre esprit rêvasser librement (appelé le « niksen » ), faire une méditation, balade en nature, une respiration abdominale relaxante…
- La journée, exposez-vous à la lumière du jour pour être plus éveillé et réguler votre cycle éveil-sommeil et la tombée de la nuit, limitez la lumière artificielle en optant pour des éclairages indirects.
- Limitez également le smartphone dans la soirée et arrêtez d’utiliser les écrans au moins 1 heure avant le sommeil ou utilisez un mode qui « éclairage nocturne » qui filtre la lumière bleue.
- Essayez de dormir dans le noir complet avec des rideaux occultant, des volets ou un cache-œil par exemple.
- Les stimulations auditives régulières et naturelles comme le bruit d’un ruisseau, ne pose pas de problème, au contraire, elle aide même souvent à l’endormissement
- Par contre les stimulations auditives irrégulières et imprévisibles telles que les bruits d’un klaxon ou d’un cri pour les personnes qui habitent en ville peuvent gêner à l’endormissement et provoquer des micro-réveils nocturnes. Dans ce cas-là, il est conseillé de porter des boules Quies.
- Evitez les repas trop copieux ou trop gras qui peut gêner votre endormissement dû à une digestion plus longue
- Orientez-vous vers des tisanes calmantes utiles pour le sommeil tels que la Valériane, la Mélisse et la Passiflore
- Evitez les boissons qui perturbent le sommeil telles que l’alcool ou le café dans la soirée
- Ayez des horaires réguliers
- Adopter une routine pour vous préparer au sommeil et conditionner votre cerveau à s’endormir rapidement
- Veillez à vous dépenser suffisamment physiquement au cours de la journée surtout si vous avez un travail sédentaire ou vous êtes assis la majeure partie de la journée
- Si vous sentez trop de stress avant le sommeil faîtes une respiration abdominale profonde relaxante en imaginant un endroit apaisant
- Veillez à vous dépenser suffisamment physiquement au cours de la journée surtout si vous avez un travail sédentaire ou vous êtes assis la majeure partie de la journée
- Moduler la température de votre chambre entre 16 et 20 degrés en moyenne
Si vous êtes trop dans le mentale avant de vous endormir, utilisez votre imagination et visualiser le cours de votre journée de votre lever jusqu’au coucher et dès que vous perdez le fil, recommencez du début, jusqu’à ce qu’au bout d’un moment vous vous endormiez, sans même vous en rendre compte…
