- Bien sûr, dans la mesure où le sportif arrive à couvrir ses besoins nutritionnels.
- Cependant, être végétarien ne signifie pas supprimer seulement une catégorie d’aliment, il y a quelques adaptations à faire pour ne manquer de rien.
- Nous allons voir ici comment bien couvrir ses besoins nutritionnels avec une alimentation végétarienne.
- Un végétarien est une personne qui ne consomme pas de chair animale, c’est-à-dire, ni viande, ni poisson, ni coquillages, ni crustacés. Par contre elle consomme les sous-produits animaux, c’est-à-dire les œufs, le miel et les produits laitiers.
- Un végétalien quant à lui est une personne qui ne consomme ni la chair animale, ni les sous-produits animaux.
- Un végan, enfin, est une personne qui a un régime végétalien et également un mode de vie qui exclut la consommation de produits animaux au sens large (vêtement, cosmétique, produits ménagers…).
L’objectif du végétarien va être de remplacer les nutriments que l’on trouve dans la viande et le poisson grâce à la consommation d’autres aliments.
Les nutriments principaux sont les protéines, le fer, le zinc, la vitamine D, la vitamine B12 et les oméga 3.
Nous allons voir ici comment couvrir ses différents besoins nutritionnels par des réajustements de notre alimentation.
- À savoir, pour qu’une protéine soit efficace au niveau de notre organisme, elle doit fournir les différents acides aminés essentiels.
- Les protéines végétales ont une moins bonne valeur biologique que les protéines animales, c’est-à-dire que certains acides aminés essentiels sont manquants ou en quantité insuffisante.
- Il y a bien sûr des solutions, tout d’abord la consommation d’œufs fournit des protéines d’excellente qualité
- Ensuite, il convient de faire des combinaisons entre protéines végétales au sein du même repas ou de la même journée afin de combler les besoins en acides aminées essentiels
- Les combinaisons principales sont féculentes + légumineuses et/ou légumes secs.
- Voici quelques exemples : semoule + pois chiche, maïs + haricots rouges, riz + lentilles, pain + houmous
- Enfin, il existe certaines protéines végétales d’excellente qualité qui contiennent la majorité des acides aminés comme le soja et ses dérivés tofu, tempeh, miso, lait de soja. Le seitan, le quinoa, le sarrasin, l’amarante et le chanvre également.
- Les sportifs et plus particulièrement les sportives sont souvent carencées en notamment dans les sports intenses ou la discipline impose certaines restrictions énergétiques.
- À savoir, le fer non héminique des végétaux est souvent moins bien absorbé que le fer héminique des produits animaux.
- La solution est de consommer des aliments riches en fer tout d’abord tels que les algues, les raisins secs, les flocons d’avoine, le cresson, l’oseille, les farines complètes, les figues séchées, le persil, les dattes, les noix de pécan, les noix de Grenoble, les lentilles, les germes de blé, les pignons de pin, le millet et le fenouil.
- Et d’y associer des aliments riches en vitamine C au cours du même repas car la vitamine C augmente l’absorption du fer tels que les poivrons crus, les kiwis, le citron pressé en assaisonnement, le persil, les agrumes et le chou.
- Enfin de limiter le thé, le café au cours du repas, car ils contiennent des tanins qui diminuent l’absorption du fer.
- En cas de suspicion de carence en fer, orientez-vous vers un médecin du sport ou un diététicien nutritionniste.
- Le zinc est davantage présent dans les aliments d’origine animale, ainsi on observe plus souvent des déficits en zinc chez les végétariens
- La solution est de consommer régulièrement des sources variées de zinc dans votre alimentation avec la consommation de graines, de noix, de légumes secs, de céréales complètes, de pain au levain et d’œufs.
- A savoir le fait de faire germer les graines et de faire tremper les céréales et les légumineuses améliore l’assimilation du zinc
- Les végétariens souffrent parfois d’un déficit en oméga 3
- La solution est de consommer des œufs nourris aux graines de lin ainsi que d’augmenter sa consommation via des noix, des graines de lins, la mâche ainsi que les huiles riches en oméga 3 tels que l’huile de colza mais surtout l’huile de lin, de cameline et de chanvre qui ont une forte teneur.
Il est tout à fait possible d’être sportif, végétarien et en pleine forme dans la mesure où le sportif met en place les bonnes adaptations alimentaires.
