1.Les féculents sont riches en glucides qui constituent la première source d’énergie de notre corps et qui permettent notamment d’alimenter notre cerveau et nos muscles en énergie au cours de la journée.
2. Ils contiennent également des protéines végétales et sont source de vitamines (B1, B2, B3,B5,B6,B8), de minéraux et de fibres pour les féculents complets (magnésium, cuivre) et les légumes secs (fer, calcium, potassium, phosphore).
Les besoins en féculents dépendent de notre dépense en énergie. Plus on se dépense (physiquement et intellectuellement) et plus nos besoins en féculents seront importants. Moins on se dépense et moins ils seront importants. Ainsi, il convient d’apprendre à moduler les quantités de féculents dans notre assiette en fonction de nos activités.
Illustration : Moduler les quantités de féculents
- L’objectif est de trouver la juste quantité qui correspond à nos besoins : ni plus, ni moins.
- Si on en consomme trop, on va stocker l’excédent d’énergie sous forme de masse grasse
- Si on n’en consomme pas assez, on risque de perdre du muscle, de ressentir de la fatigue et une baisse des facultés physiques et intellectuelles
- Si on n’en consomme suffisamment, on va se sentir en forme et en énergie et optimiser sa composition corporelle.
Illustration : La juste quantité, ni trop peu, ni trop
Pour cela, pas besoin de formule mathématique, il convient simplement d’apprendre à écouter votre corps et votre sensation de faim et de satiété. (CF. chapitre quand manger et en quelle quantité manger)
L’objectif est de finir votre repas en étant juste bien, ni trop léger, ni trop rempli.
Illustration : sensation en fin de repas
Pendant longtemps, les scientifiques ont cru que les glucides complexes dont les féculents en font partie étaient digérés lentement du fait de leur longue chaîne en glucides et que les glucides simples étaient digérés rapidement, mais en réalité, ce n’est pas le cas. En effet, il y a de nombreux facteurs qui entrent en compte dans la digestion des glucides… Ainsi, le pain blanc qui est pourtant un féculent est en réalité digéré très rapidement et ne permet pas d’apporter de l’énergie sur la durée. Aujourd’hui, on utilise donc la notion d’index glycémique qui est bien plus proche de la réalité.
L’index glycémique c’est l’effet de l’ingestion d’un aliment sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).
L’index glycémique c’est l’effet de l’ingestion d’un aliment sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).
- Meilleure répartition de l’énergie sur la journée
- Meilleure maintien de son poids de forme
- Moins de coup de fatigue
- Meilleure activité physique et intellectuelle
Fatigue précoce
- Fringale
- Envie de sucres
- Favorise la prise de masse grasse
Le fast food est l’exemple même du repas qui contient beaucoup d’index glycémique élevé, quasiment tous les aliments sont transformés et contiennent du sucre, ainsi rapidement après un fast-food, on a de nouveau faim.
Illustration : Repas à IG élevé, l’exemple du fast food
Il convient de favoriser les féculents complets car ils sont plus riches nutritionnellement, à index glycémique bas à modéré tels que le riz sauvage, le riz noir, riz rouge, la patate douce, le boulgour, le quinoa, le sarrasin, le pain aux céréales, les lentilles, les pois chiches, l’avoine, l’igname, les haricots rouges, les haricots blancs…
Illustration : Exemples de féculents
Il convient de limiter les féculents raffinés qui ont un index glycémiques élevé tels que le pain blanc, les céréales sucrés du petit déjeuner, le pain de mie, les galettes de riz soufflés, les pâtes et le riz cuisson rapide…
